繊細さん、HSPという言葉をよく聞くようになりました。
どこかデリケートで神経質な、付き合いにくい人、面倒くさい人だと思っていませんか？
そう感じているあなただって苦手なことに関しては、過剰に反応してしまったりするでしょう？
日常生活がなぜか生きづらい、自分は繊細さんかもしれないと悩んでいる方、心配いりません、個々人の感受性は千差万別なのですから。
この記事では、繊細さん、HSPの特徴を定義に沿って「どうして生きづらいのか」という観点からまとめました。
悪いことばかりでなく、繊細さんであるメリット、どうやって生きやすくしていくかの対処法も、筆者の経験をおり混ぜて書いています。
参考になる本もご紹介しますので、是非最後まで目を通してください。
それではいってみましょう！
繊細さんの特徴とは？
繊細さん、HSP傾向にある人は、「何でこんなに人生生きづらいんだろう？」「どうしてこんな社会になってるんだろう？」などと感じているハズです。
HSPではない人には「デリケートすぎる」「どうしてこんなことを気にするのかわからない」「面倒くさい」などと思われがち。
ではいったいとはどういうことなのか、定義や実例から特徴を説明していきましょう。
HSPの定義からその特徴は？
HSPとは、Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)の略語です。
「繊細さん」と呼ばれると、特に神経質でひ弱なイメージを受けますが、定義としてはただ、「感受性が強い人」のことです。
アメリカの臨床心理学者エレイン・アーロンが1996年にHSPという考えを提唱したのですが、大きく分けて、頭文字DOESからなる4つの特徴がみられます。
・ Depth of Processing：物事を深く処理する、考え込みやすい
・ Overstimulated：刺激に圧倒されやすい
・ Emotional Reactivity and High Empathy：感情的な反応が強い、他人に共感しやすい
・ Sensitivity to Subtleties：些細なことにも気付きやすい
パッと見、それほど悪いことではないように思われます。
しかし、日常的には、人より多くのことに気付いてその先まで考えてしまったり、大きな音や強い匂いなどによって不快な気分になったり、他人の感情に影響されやすかったりと、生きにくいことがたくさん出てくるのです。
DOESのそれぞれをもう少し詳しくみていきましょう。
① D：物事を深く処理する
HSPは他の人より多くのことを察知しています。
その情報を使って、一を聞いて十を知ると言われるように、想像力と洞察力が働いてしまいます。
悪いことがあると、想定するのはいつも最悪まで。
例えば、仕事で失敗して上司に怒られたとしても、そればかりでなく周囲の同僚や他の人々の無言の声まで心の中に入ってきます。
「可哀想に」「あんなミス無いわ～」「勘弁して、残業だよ～」「オワタ…」などなど。
自分の失敗だけを取り返せばいいのに、「早く帰りたかったよね」「デートだったんだろう」「子どもさんが待ってるのかも」と、それぞれの他人の事情まで考え合わせてしまって必要以上に良心の呵責を感じてしまうのです。
② O：刺激に圧倒されやすい
HSPの人は五感で受ける刺激に対して過度に反応する傾向があります。
大きな音や 明るい光、強いにおい、ごわごわした布地などに弱い人は特徴的です。
音だけに限っても、救急車などのサイレンが苦手だったり、お菓子の袋のシャリシャリいう音がダメだったり、人それぞれ。
反応としては、頭痛、吐き気、眩暈やアレルギー症状が出たり、耳を覆いたくなったり、ゾッとしたり、「ここから逃げなきゃ！」と感じたり。
また、五感以外にも、総体的な気候の変化や、電磁波、他人の体調や感情の起伏などの目には見えないものに反応してしまう人もいます。
そういう人が「人混み」を苦手とすることは想像にかたくありません。
不特定多数の人々が無意識に発信している情報を、HSPは押し寄せる洪水のように感知して、いっぱいいっぱいになってしまうのです。
個々の刺激を強く感じ取るので神経が勝手に昂って、疲れているのにリラックスできず、夜眠れなくなくなることもあります。
③ E：感情的な反応が強い、他人に共感しやすい
美術や音楽に深く感動したり、ペットが愛しくて涙を流してしまうなど、感情が溢れる経験が多いのも特徴のひとつです。
また、他人に共感し過ぎるのが、HSPのとても難儀なところと言っていいでしょう。
自分と他人の心の境界線が弱いと想像してみてください。
誰かが怒られているのを見ると自分が怒られた気分になったり、他人の怪我を見て自分が痛みを感じたり。
①の例で挙げた「他人の無言の声」というものも同じです。
自分の意見は持っているのに、相手の気分や考えがわかってしまうので、それに引きずられて遠慮したり、黙ってしまったり、もらい泣きしたりすることも。
「他人の意見に左右されがち」「主体性がない」と批判されがちですが、HSP側としては、本音を言ったらどうなるかも想定済みなので、「やりにくい」と思いながら自分を隠してしまいます。
このような忖度を日常的に続けていると自分自身を見失うことになりますので、下記の対処法も参考にして自分にストップをかけてください。
④ S：些細なことにも気付きやすい
感受性が高いということは、他の人が気にしないことが気になり、それを周囲の人には理解してもらえないということです。
一言にHSP傾向と言っても気になるものは人それぞれ。
人の感情の動きに始まり、冷蔵庫のモーター音、時計の針が動く音、電話の着信、蛍光灯の点滅、部屋の明暗、体臭、ユリやバラなどの花の香り、香水の強さ、流し読みしている文章の誤字脱字！などなど。
周りの人は誰もイヤだと思ってないみたい、自分だけだ、自分一人我慢すればいいのだとHSPの人は自分を押し込めてしまうので、人生が人一倍苦しくなってしまうのですね。
気にならない人にとってはほんの些細なことですが、職場などで逃げ場がなく日常的に嫌な刺激にさらされると心身の健康を害します。
DOESに沿って特徴を見てきましたが、次に、全体的な特徴を二点付け加えておきます。
⑤ 疲れやすい
HSPの人は刺激に敏感なので、疲れやすいです。
気付こうとしていなくても勝手に向こうから情報が飛び込んできます。
そして、周囲に気を遣っているつもりはなくても、頭が勝手に対応しようと先回りして頑張っているからです。
いつもいつも刺激にさらされ交感神経が興奮しっぱなしで、「逃げるか戦うか」というアドレナリンが体内を巡っている状態に陥るからです。
また、ネガティブな感情を持っている人の近くにいると、その感情に巻き込まれて、我知らず気持ちが下がります。
周囲に気を遣って自分の意見を言えないでいるのもフラストレーションを溜めることになり、疲労ばかり感じるのです。
⑥ 自己否定感が強い
HSPの人はまず、自分は周りとは少し違っていると感じています。
自分がHSPなのか、どういう点に強く反応してしまうのかをしっかり認識しないと、いつまでたっても「おかしいのは自分」と思い込み、自己肯定感を持ちづらくなります。
「自分が悪いのではないか」と自分を責め悪い方向に考えてしまいがちなのです。
特に対人関係においては、自分の気持ちを伝える前に相手の気持ちを知ってしまうので、つい相手のことを優先してしまいます。
自分の本音を隠してしまうことから、人との関わりが輪をかけて苦手になっていきます。
繊細さんhspの特徴とは？ーメリットについて
上の段落では、HSP傾向だとつらいことばかり書き並べました。
もちろん、HSPであるメリットもたくさんあります。
感受性が強く、他の人が気付かないことがわかるってすごいことだと思いませんか？
個性として、強みとして生かせる特殊能力です！！
HSPの共感力は他者に寄り添える力！
悩みのあるときに、自分の幸せに酔いしれている友人には相談しにくいものです。
HSPの友人がいたら、あなたが何か悩んでいることは既に気付いてくれていますよ。
もしかしたら、「最近どう？」「何か悩んでる？」「あれ、どうなった？」と声をかけてくれるかもしれません。
実は筆者は中程度のHSPなんですが、なぜかよく人から相談ごとを受けます。
（筆者の無料のHSP診断テスト結果を下に載せておきます）
思い返してみると、友人の顔が曇ってみえると「どうかした？」とこちらから聞いていました。
それが他の友人たちが気付く前！
恋愛や人間関係の問題が主ですが、「つらいねぇ」「それは許せん」「ちょっと距離置いてみたら」とかのアドバイスしかできないのですが、それだけでも友人は「ありがとう」と言ってくれます。
相槌を打つだけでも「自分と同じところまで降りてきてくれる感じがする」らしいです。
これが、相手の立場に立つことができる、HSPの共感力ではないでしょうか！
芸術・美術・音楽鑑賞の深さと創作
好きな音楽、好きな芸術作品がもたらす感動が、HSP傾向の人には強烈です。
他の人たちは好きだと言ってもそれほどのインパクトを感じていません。
ピアノ演奏の煌めきに涙したり、一枚の油彩の前で動けなくなったり、陶磁器やジュエリーの手触りに感動したり。
そんな芸術との出会いがあることが人生を豊かにしてくれます。
それは胸を張って堪能していいことなのです。
読書をしてもドラマや映画を観ても、ストーリーにのめり込んだり登場人物に感情移入したり、人よりも何倍も楽しめるのですから。
また、芸術を発信するクリエイティブな面を発揮できたら、自分しか感じ取っていない美しさを表現することができます。
筆者の知人に極度のHSPの方がいます。
季節の変わり目には寝込むし、時差通勤でラッシュを避けないと仕事には行けないそうですが、趣味で小説やエッセイを書くと見事に読者の心を掴んでしまいます。
どういう作品が求められているのか、感じ取れるらしいのです。
「自分はおかしい」と尻込みしていてはもったいないです。
人の心の痛みがわかるHSPならではの感動の物語、人が気付かない美しさを表現する創作、挑戦してみませんか？
相手の思惑を読んで先取りできる
仕事の場面では、顧客の依頼や上司の思惑の深層が読めることがあります。
「ついでにこれもやってほしいと思っているな」というプラスアルファを付け足すことで、評価がグッと上がることも。
たくさんの人の意向に応えようとしては疲れ切ってしまいますから、取捨選択してここぞというときだけ行動に移すようにしてみてください。
思いやり深くいられる
自分がHSPで人と違うところがあると、自分のことをまず認めましょう。
自分は変なのではなく素敵なのです。
すると、世の中みんないろいろな人がいると実感できます。
みんなそれぞれ生きにくいことを抱えています。
HSP傾向の人は人口の15％から20％程度と言われていますが、マイノリティという意味では他にも様々な理由で肩身の狭い思いをしている人々がいますよね。
その人たちの気持ちも得意の共感力で理解でき、無理して皆と同じにしなくていいんだと寄り添ってあげてください。
そして、マジョリティばかりが生きやすく感じられる社会から、皆それぞれ違っていいんだと思える社会へと進んでいくのです。
繊細さんhspの特徴とは？ー対処法について
まず自分がHSPなのかどうか確認しましょう。
HSP無料診断テスト
オンライン上にいくつか、無料診断テストがあります。
例えばこちら：
— 筆者の診断結果 —
スコア：81 HSP度：【中】
HSPであると思われます。一般的な人々よりも非常に繊細な心を持っています。傷つきやすいかもしれませんが敏感であることは過ちではありません。それどころかあなたの人格を豊かにしてくれます。無理せず自分らしくいることで喜びを感じることができるでしょう。
……
苦手なものを書き出す
自分がどの程度HSPかがわかったら、自分が敏感に反応しやすいものは何なのか、書き出してください。
テストの設問の中でイエスと答えてしまったものがあったと思います。
そこから広げていって、これもだな、もしかしてあれもイヤかも、とピックアップ。
筆者の場合は点滅する光刺激とさまざまな音、人混みが苦手です。
車酔いが激しい方は、光刺激に弱くないか考えてみてください。
若い頃は気を遣うのが得意で、人の意見をある程度読んでから自分の意見を言うようなところがありました。でも「このままだと自分が潰れる」と感じた時期があって、少しずつ変えてきています。
漠然とした「生きづらさ」から、「これとこれとこれ」を避ければかなり楽になる、という状態を目指しましょう。
心を軽くする考え方
隣同士座っていても、自分とお隣さんでは、外界から受け取っている刺激量に元々差があったのです。
お隣さんには大した量ではなくても、あなたにとってはしんどい量だった。
それは甘えでもないし、感覚がおかしかったのでもありません。
あなたが異常なのでも、お隣さんが変なわけでもないのです。
あなたはお隣さんより感度のいい、思いやりある感性を持っているのです。
方向転換：気を遣うより思いやり、受け身から働きかけへ
HSP傾向だと、ほとんど無意識に周囲の人々に気を遣っています。
でも、気を遣うことはそんなに大事なことではありません。
「気を遣う」とは配慮すること、その対象は、周りにいる複数の人か、その場の空気、状況です。
複数の人々の感情や思惑を考慮して自分の行動を決めてもキリがないし、身動きがとれなくなるだけです。
他者というものは勝手な思惑で勝手な行動をとるものですから。
特に、他人が自分をどう思っているかを感じ取ってしまうから、気を遣ってしまいます。ベクトルが受け身なんです。
それよりも、自分を囲む人々の中でその時一番困っている人を一人選んで、思いやりの言葉をかけましょう。
自分から働きかけるので能動です。
気にかける相手を複数から一人に絞るだけで、HSPの疲労感はグッと薄れます。
そして、皆に気を遣うことをやめたとしても、嫌われたりしないことがわかるはずです。
自分が先に行動をとることで、周囲の人々の感情もまた変わってきます。先手必勝で行きましょう。
「自分がどう思われているか」を気にするのではなく、自分の言動で自分のイメージを相手に与えていくのです。
それがHSPの共感力から出ている言葉であれば、例えKYになったとしても、声をかけた相手だけにはちゃんと思いが届きますから。
八方美人をやめるだけ、だから大丈夫なんです。
これは筆者が過去に経験したことで、この方向転換で、自分のHSP傾向が強めから中程度に緩和されたと思っています。
自分らしいリラックス方法
HSPの人は、たくさんの情報を感知してしまうので、意識してリラックスタイムを取り、入ってきた情報を振り捨てることが大切です。
「ここなら落ち着く」という場所を見つけましょう。
特に、自分が苦手な強い刺激や不快な情報に接し続けると、精神的に参ってしまうこともあります。
筆者は短期ですが引きこもりや摂食障害を経験しています。
リラックス方法例
緑の多い公園を散歩する
波の音を聞く
自宅の部屋でアロマオイルをたく
お風呂にゆっくり浸かる
腹式呼吸や片鼻呼吸などの、副交感神経を優位にする呼吸法を身につける
ストレッチやヨガなどをして身体をほぐす
職場でも緊急避難できる場所を探しておく（トイレの個室、資料室、休憩室など）
感知してしまう刺激を減らす
グッズを生かして苦手な刺激の量を減らしましょう。
・ 雑音をカットする「ノイズキャンセリングイヤホン」を使用する
・ 帽子やサングラスで光刺激を減らす
・ 寝るときに耳栓やアイマスクを使用する
・ 可能であれば、仕事中に耳栓を使用してみる
・ 職場における騒音、照明、におい、空調などが気になる場合は上司や人事部に相談する
・ 職場での叱責はできる限り減らし、静かな訓示にしてもらう
HSPに対する理解が遅れている職場もあるかと思いますが、社員が能力を発揮できないのであればそれは会社にとっての損失ですから、同僚、上司、人事等、相談のできる人を見つけ少しずつでも改善を求めてください。
HSPという言葉もどんどん認知されてきています。
HSPにまつわる困りごとは、決して本人の「甘え」や「努力不足」によって、生じているわけではありませんから。
日本におけるHSP
日本は欧米に比べ、HSPが多いと言われています。（人口の20％程度）
ならば理解も進んでいるのではと思いたいのですが、まだまだと言わざるを得ません。
欧米諸国では、元々、住んでいる人々がいろいろで、感じ方も考え方も違って当たりまえだという考えが浸透しているからです。
苦手なものを並べ立てても、それがあなたの個性なのねと理解してもらえることが多いです。
日本は、以心伝心が可能なほど、基盤となる文化を皆が共有しています。
とても素晴らしいことですが、HSPにはつらいことが出てきます。
HSP傾向を助長してしまう方向にあるのです。
- 気を遣うことが美徳と見做されること。少し気を回すだけで相手の気持ちがわかってしまうこと。気を遣うことを求める風潮があること。
- 足並みを揃えることを重んじがち。例えば、蛍光灯の点滅が自分は嫌でも一人だと言い出せないなど。
- 「普通」「常識」のレベルが高いこと。「できて当たり前」と思われることがハイレベルで、そのレベルに合わせられない人を敬遠しがち。
自分の希望を口にしたらワガママだと思われるとHSPは遠慮します。
どうか心して、特に日本では！「言葉に出さないと通じない」「自分と他人が感じている世界は異なっている」「誰にだって苦手はある」と考え、自分が少しでも生きやすくなる方向に進んでください。
知らなかっただけで「実は、オレも……」「私は○○が……」という悩みを持つ人があなたの周りにも見つかるハズです。
繊細さんhspの特徴とは？参考になる本などを紹介！
ここでは、HSPについて理解を深めるための書籍やビデオと、HSPさん向けグッズをご紹介します。
おススメ書籍：エレイン・N・アーロン著『敏感すぎる私の活かし方 高感度から才能を引き出す発想術』
HSPという言葉を提唱したアーロン先生の本です。
「自分は繊細さんだ」とネガティブに捉えてしまっている方、方向転換の時です。自己診断テストで検証しながら、ステキなあなたを見つけてください！
おススメ動画：エレイン・N・アーロン制作『SENSITIVE THE MOVIE』
同じくアーロン先生が3種類の動画をアップされています。
HSP理解のためにも、これからの人生の指針にも！
『センシティブ 語られなかった物語』『繊細なあなたが恋に』『HSPのパートナーシップ』の3本。
下記サイトから1作品ごと、購入（税込1600円）もしくは3日間レンタル（税込600円）。
日本語字幕です。
おススメ書籍：西脇俊二著『繊細な人が快適に暮らすための習慣 医者が教えるHSP対策』
とても頼りになる本です。
自分へのダメ出しをやめよう、などの気持ちのコントロールから、超簡単で筆者にもよく効くリラックス体操！など助かる情報満載。
パニック発作を起こしてしまうほどのHSP反応に悩んでいたら、紹介されている食事療法もご参考に。（実際に食事療法を行うときは医師の指導のもとに）
おススメグッズ：Beats Fit Pro – 完全ワイヤレスノイズキャンセリングイヤーバッド
好きな音だけ聞いていられたらいいのですが、そうもいかないときに。
アクティブノイズキャンセリング、IPX4等級、耐汗仕様イヤフォン。
AppleおよびAndroidに対応。
外部音取り込みモードもあってフレキシブル。
おススメグッズ：レイバン 調光サングラス「ART Gray XA」セット
（ Ray-Ban WAYFARER メガネフレーム RX5345D 2000 53サイズ）
サングラスをかけている時に、「何かっこつけて」と言われたことありませんか？ 私はあります。
かけないと気分悪くなるからかけてるのに。
点滅する光刺激に弱い方には暗いところではだてメガネ、明るいところでは遮光してくれるサングラスは心強い味方です。特に車の中でも色が変わってくれる調光サングラス！
繊細さんhspの特徴とは？メリットや対処法と参考になる本などを紹介！ーまとめ
いかがだったでしょうか？
HSPとはHighly Sensitive Personの略で、他の人より感受性が高い人です。
日本語では「繊細さん」と呼ばれたり、そのままHSPと呼ばれたり。
五感が鋭いだけでなく、目に見えないものやその場の雰囲気を読むのも得意ですが、そのせいで人一倍疲労してしまいます。
人の気付かないことに気付けたり、他人の痛みに共感できるので、マイナス面ばかりにとらわれず、自分の個性として活かしていく方向を模索しましょう。
たくさんの人の意向に沿うことを考えるより、相手を一人に絞ること、他人の意見を待つより先に発言してしまうことなど試してみてください。
苦手な刺激は極力避け、周囲の人には苦手だと公言してしまいましょう。
疲れてしまったらしっかりリラックスタイムをとることです。
HSPは欠点ではなく長所です。好きなものを大切にし、自分の感性から発信していくことを考えてください。
人一倍人生を楽しめるのがHSPですから。
